Jídelníček bez masa

Nejjednodušší definice vegetariánství je strava bez masa. Nicméně spektrum vegetariánských zvyků je daleko širší. Na jedné straně jsou lakto-ovo vegetariáni, kteří se vyhýbají zvířecímu masu, ale konzumují vejce a mléčné výrobky. Druhý konec spektra tvoří vegani, kteří se vzdali veškerých potravin živočišného původu.

Mnoho příznivců tohoto životního stylu uvádí, že strava bez masa je nejen zdravější, ale představuje také mnohem etičtější způsob života. Poukazují na špatné životní podmínky zvířat určených k potravinářským účelům a také vysoké finanční náklady na jejich chov.

Menší riziko rakoviny?

Většina lékařů se na jídelníček, který obsahuje nízký obsah tuku a vysoký podíl ovoce, zeleniny a ořechů, dívá pozitivně. Vyloučení červeného masa z jídelníčku snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob a zcela rostlinná strava prospívá diabetikům.

Co se týče rizika rakoviny, vliv vegetariánství dosud nebyl přesvědčivě prokázán. Dle studií mají ale lidé, kteří nejedí maso, nižší výskyt rakoviny prostaty a gastrointestinálních forem rakoviny.

Studie zaměřené na vegetariánství či rakovinu říkají, že strava bohatá na vlákninu, karotenoidy (obsažené v mrkvi, bramborech, špenátu), vitamíny, minerály a isoflavony (v sójových bobech a luštěninách) chrání proti nemocem včetně rakoviny. Závěr holandské studie ale říká, že vegetariáni jsou zdravější ne z důvodu absence masa v jídelníčku, ale z důvodu vyšší konzumace celozrnných obilnin, ovoce, zeleniny, luštěnin a oříšků.

Pozor na dostatek živin

Vegetariánský a především veganský jídelníček může být zdravý, ale je důležité zajistit si dostatečný příjem vitaminu B12, vápníku, železa, zinku, riboflavinu, vitaminu D a kyseliny linolenové z jiných zdrojů. Vitamin B12 je obsažen výhradně v živočišných produktech a jeho nedostatek může způsobit anémii, slepotu, svalovou slabost, mravenčení a necitlivost.

Nebezpečný může být nedostatek těchto látek zejména v těhotenství, při kojení a u dětí mladších pěti let. Absence látek může výrazným způsobem poškodit zdraví a vývoj plodu a dítěte.

Kde získat potřebné živiny při vegetariánské stravě?

  • Bílkoviny: tofu, tempeh, vegetariánské karbanátky, fazole, ořechy, ořechová másla, vejce
  • Železo: vejce, obohacené snídaňové cereálie, sója, sušené švestky a meruňky, ořechy, fazole, luštěniny, pšeničný chléb, pečené brambory
  • Vápník: sýr, jogurt a mléko, sójové výrobky, luštěniny, mandle, sezam, obohacené pomerančové šťávy, tmavé listová zelenina
  • Zinek: sojové boby a sojové mléko, vejce, sýry a jogurty, obohacené snídaňové cereálie, ořechy, chleba, houby a hrášek, pšeničné klíčky, dýňová semínka
  • Vitamin B12: sójové nápoje, cereálie, obohacené vegetariánské "maso"
  • Riboflavin: mandle, obohacené cereálie, kravské mléko, jogurt, houby, a sójové mléko
  • Kyselina linolenová(omega-6): řepkový olej a lněné semínko a lněný olej obsahují kyseliny linolenové, sojové boby, tofu, ořechy, olej z vlašských ořechů
  • Omega-3 mastné kyseliny: losos a makrela, lněné semínko, vlašské ořechy, sója a olej z řepky