1) Večeře bohaté na sacharidy a chudé na proteiny

Sacharidy a proteiny hrají důležitou roli v syntéze některých neurotransmiterů v mozku a mohou přispět ke kvalitnějšímu spánku, nebo mu naopak bránit. Proto je lepší, konzumovat stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým glykemickým indexem, to znamená ty potraviny, které náš metabolismus zpracovává pomaleji. Je to např. cereální chléb, celozrnné pečivo, dále celozrnné potraviny (bulgur, hnědá rýže, pohanka), těstoviny a luštěniny (fazole, hrách, čočka), zelenina, čerstvé ovoce atd.

Naopak, vyhněte se sacharidům s vysokým glykemickým indexem: bílý chléb, bílá rýže, obiloviny (včetně těch slazených), kuskus, brambory, knedlíky, sladké pečivo (dorty, croissanty, sušenky), mléčná čokoláda, cukr, med a zmrzliny. Snižte také spotřebu bílkovin – doporučuje se konzumovat potraviny bohaté na proteiny (maso, ryby, mořské plody nebo vejce), spíš v poledne než večer.

2) Lehká večeře, ne příliš kořeněná a ne příliš pozdě

Pokud si na noc dopřejete velké množství a k tomu ještě tučného, kořeněného jídla, bude vaše následné trávení mnohem pomalejší a bude ho doprovázet vyšší tělesná teplota. Tedy dva faktory, které zpomalují proces usínání a jsou často zodpovědné za nespavost.

Nejezte proto příliš pozdě, vyhněte se kořeněným jídlům a omezte ve své stravě tuky – především ty nasycené (maso, smetana, máslo, sýr a smažená strouhanka, omáčky atd.) a trans tuky (margarín, koláčky, sladké pečivo, pečivo z listového těsta nebo sušenky).

3) Dejte přednost potravinám bohatým na Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají k dobrému fungování vašeho mozku a také pomáhají dobře usnout. Proto upřednostňujte ve své stravě potraviny, ve kterých se nachází: tučné ryby (losos, pstruh, makrela, sardinky, platýz, halibut) a řepkový a lněný olej. Oproti tomu se snažte eliminovat zdroje Omega- 6, molekul, které vytlačují Omega-3 z organismu. Ty jsou obsaženy například ve slunečnicovém oleji, kukuřici, majonéze.  

4) Vyhněte se alkoholickým a kofeinovým nápojům

Alkohol sice podporuje usnutí, ale v průběhu naopak způsobuje malá probuzení, která ve svém komplexním účinku podporují nespavost. Takto se zhoršuje kvalita spánku a odstraňuje se tím jeho hlavní funkce – regenerace organismu.

Kofein naopak organismus nabudí. Z těla se vylučuje po dobu 6 hodin po jeho konzumaci. To znamená, že byste si poslední kávu měli dát po obědě a poté již vyloučit veškeré kofeinové nápoje.